2- الجري الخفيف غير المجهد وذالك لمده عشر دقائق مع ملاحظة ارتدا الحذاء المناسب والمريح.

3- عمل أطاله مناسبة لعضلات الأرجل خاصة عضلات الساق والأفخاذ الأمامية والخلفية.

4- عمل أطاله لمنطقة الوسط بوضع الأيدي على الخصر وتحريك الجذع بشكل دائري وخفيف من اليمين إلى اليسر ثم العكس (اهتم أكثر بعمل أطاله مناسبة لعضلات العمود الفقري).

5- عمل أطاله لعطلات الأيدي وخاصة مفاصل الكتف ومفصل اليدين وتحريكها في جميع الاتجاهات.

6- الوقوف بشكل ثابت للجذع مع مراعاة أن تكون الأرجل مفتوحة بشكل مناسب لحفظ التوازن و وضع اليدين على الخصر وتحريك الرأس بشكل دائري من اليمين إلى اليسار والعكس.

7- تحريك الرأس إلى الأمام بحيث يلامس عظم الذقن عظمه القفص الصدري من الأعلى ورفع الرأس إلى الأعلى بحيث يكون النظر إلى السماء (اهتم أكثر بعضلات الرقبة).

8- تمرين مفصل القدم بعمل حركه دائرية من اليمين إلى اليسار والعكس ويمكن عمل ذالك من أثناء الجلوس باستخدام اليد.

9- عمل تمرين لمفاصل الركبة وذالك بالوقوف ووضع راحة اليد على الركبة وعمل دوائر من الداخل إلى الخارج والعكس. حيث إن الركبة من أكثر الأماكن عرضه للإصابة حتى عند الرياضيين المتمرسين وخاصة إصابة الرباط الصليبي.

10- يجب مراعاة الفوارق البشرية الجسمانية من شخص إلى أخر وعدم القيام ببذل مجهود أكثر من طاقتك

11- تناول كميه مناسبة من الماء شي ضروري لتخفيف الإجهاد.

12- كلما كانت عضلات الجسم مرنه كلما قلت الإصابة وتذكر عدم القيام بحركات مفاجئه لجسمك حتى لا تتعرض إلى الإصابة.

هناك كتيبات تعليمية متخصصة في التمارين السويدية تباع في اغلب المكتبات يمكن الرجوع إليها.

اعداد : عبد الله القرني - فريق جناح جدة

وطيران موفق